Gesondheid

10 oefeninge teen rugpyn

Voordat u enige oefening begin, word dit aanbeveel dat u eers met u dokter of fiksheidsinstrukteur konsulteer. Doen slegs die oefeninge wat jy kan doen. Elke oefening moet korrek en vir 'n voldoende hoeveelheid tyd uitgevoer word. Hou in gedagte dat meer nie beter is nie. Om jou toestand te verbeter en nie die oormatige las te benadeel nie, kies self 3-4 oefeninge en doen dit ywerig.

1. Inversie tafel

Hierdie simulator help om jou rugspiere eweredig uit te strek, om swaartekrag te dwing om vir jou te werk. Die inversietabel is effektief vir beide sagte pyn en ernstige rugprobleme.

2. Cobra

Strek "Cobra" - 'n elementêre oefening wat almal kan doen, solank die ruimte dit toelaat. Maak seker dat jou bene styf teen mekaar is terwyl jy strek, en strek jou skouers so hoog as moontlik en rus jou palms op die vloer.

3. Oorkruis vir die lae rug

Hierdie oefening bevoordeel die lumbale en gluteale spiere. Maak seker dat jou skouers nie uit die vloer kom terwyl jy een voet aan die teenoorgestelde kant sit nie.

4. Strekende middel, lê op sy rug

Die beste oefening vir hierdie area van die rug. Gryp die knieë met die hande sodat hulle 'n regte hoek vorm met die liggaam. Terselfdertyd kan die lendene effens van die vloer af lig. Hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes.

5. Omtrek van 'n groot bal vir fiksheid

Gryp 'n groot fiksheidskol sodat jou rug boog gebuk gaan. Ontwaak in hierdie posisie totdat jy voel dat jou liggaam en veral jou rug heeltemal ontspanne is.

6. Teruglig op fiksheidskol

Lig op jou maag, rus jou tone op die vloer, sit jou hande agter jou kop en ontspan jou skouers, wakker in hierdie posisie tot 'n toestand van volledige ontspanning. Dan begin afwisselend die verhoging en verlaging van jou kop, met jou rugspiere. Herhaal 'n paar keer.

7. Verhoogde bene wat lê

Hierdie statiese oefening wat 15-20 minute duur, sal help om jou rug aan die einde van die werksdag te ontspan. In hierdie posisie word die multi-uur lading, gekonsentreer op een punt, eweredig versprei oor die rug, wat spanning verlig.

8. Strek die gluteuspiere, lê op die vloer

Hierdie rek is ook nuttig vir die lae rug. Plaas een gebuigde been sodat sy enkel onder die tweede knie is. Draai albei bene aan jou bors en hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes.

9. Verhoog die bekken

Beginposisie - lê op jou rug, arms langs die liggaam, knieë gebuig. Rus jou voete op die vloer, trek die bekken op. Hou vir 'n paar sekondes, en verlaag dan die bekken. Herhaal 'n paar keer.

10. Die beste behandeling - voorkoming

"Sit werk" maak jou die meeste van die dag in 'n stoel, wat jou rug seer maak. Probeer om elke uur kort breekpunte te neem: Staan op, strek jou arms op, loop rond op die kantoor, of stap in die vars lug.

Kyk na die video: Río y Cañón San Gabriel en ciudad Azusa, California. (Januarie 2020).